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如何才能科学补钙?补钙的食物有哪些?

发布日期:01-24 09:00 分类:养生小知识 阅读次数:21

摘要   一、如何才能科学补钙?  人体的正常运转,除了需要从食物中吸取水、蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素外,还需要多种矿物质。其中需求量最大的矿物质是钙,大约占了体重的2%。人体内98%的钙都参与了骨 ...

 如何才能科学补钙?

  一、如何才能科学补钙?


  人体的正常运转,除了需要从食物中吸取水、蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素外,还需要多种矿物质。其中需求量最大的矿物质是钙,大约占了体重的2%。人体内98%的钙都参与了骨骼的组建。

  

  人体的骨骼是一个活生生的动态系统,不时刻在发生着新旧更替:在骨的表面,成骨细胞不断吸收钙制造新的骨组织,而日的骨组织则不断地被破骨细胞破坏掉。在少年儿童时期,新生的骨组织远多于被破坏的骨组织,钙的净吸收量能达到60%,骨骼也因此不停地增长。到20岁左右,骨骼的增长停止了,骨吸收的钙量逐渐减少,不过此时摄入量仍多于流失量,骨质变得越来越密,直到30岁左右,达到了最大值。

  

  从30多岁开始,骨丧失钙的速度逐渐高于吸收钙的速度,从而导致骨质的减少。40岁以后,几乎所有的人都开始逐渐丧失骨质。如果一一个人在30岁之前没有存储足够多的骨质,之后又没有补充足够的钙,那么随着年龄的增长,骨质丧失越来越多,骨头变得越来越疏松,最终无法支撑身体的重量,那就很容易发生骨折,也即人们所说的骨质疏松症。这是导致老年人残废和死亡的主要因素,大约一半的老人面临这种危险。骨质疏松症的另一个后果是脊柱无法承受身体的重量,导致驼背,压迫内脏。绝经妇女受骨质疏松症的影响更大,骨质疏松症的患者约80%为女性。

  

  因此,人一生的各个时期,都需要保证能从膳食中吸收足够量的钙。根据美国医学科学院制定的标准,青少年时期(9岁~18岁)对钙的需求量最大,每天要摄入1300毫克;成年人(19岁~50岁)每天推荐量为1000毫克。由于对钙的吸收能力随着衰老而降低,所以5岁以上的成年人的每天推荐量又增长为1200毫克。孕妇对钙的需求量显然也要增加,但是由于孕妇从肠道吸收钙的能力也增强,所以每天推荐量没有增加,仍然是1000毫克。

  

  鲜牛奶和酸奶是饮食中钙的重要来源,一杯(240毫升)鲜奶或酸奶的钙含量达300毫克。此外,豆腐、坚果和深绿色蔬菜(甘蓝、花椰菜等)也富含钙。但是大部分人并没能从日常饮食中吸收足够量的钙,女性尤为明显。因此,人们]需要有意识地补钙,有计划地增加饮食中钙的含量,例如每天喝3杯牛奶。但是对许多人来说,这样的饮食计划是很难长期实施的,那么就可以考虑采取每天口服钙片的方式。

  

  目前市场上出售的钙片主要有两种形式:碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙片比较便宜,含钙量高(含40%),但是要有足够的胃酸才能被吸收,最好在进食时或进食后不久胃酸分泌最高时服用。柠檬酸钙比较贵,含钙量低(含21%),不过不需要胃酸也能被吸收,比较适合胃酸分泌少的老年人。各个厂家生产的钙片质量不一样,可以用一个简单的办法来测试它们是否能被身体吸收:用一小杯温水或醋溶解一-片钙片,看看是否能在30分钟内几乎全部溶解。

  

  市场上还有一些用牛骨粉、白云石、贝壳粉做成的“天然”钙片。天然的东西虽然较好,但这些“天然’钙片却可能会被铅、汞、镉等有害重金属污染,长期服用,会对人体的健康带来损害。

  

  人体一次最多只能吸收500毫克的钙,因此不要买每片含量高于500毫克的钙片,否则只是浪费。假使你需要一天补1000毫克的钙,也应分两次各服500毫克的钙片,而不要一次服1000毫克。有的人在吃,了钙片后会便秘,如果发生这种情况,可以尝试改用一天多次服用小剂量的钙片。

  

  补钙并不是多多益善。人体每天摄入的钙不宜高于2500毫克,否则会有导致血钙过高、损害肾脏、影响其它矿物质的吸收等危险。根据国外的研究,如果儿童长期超量补钙,会使血压偏低,增加日后患心脏病的危险。而肠道中过量的钙,还会妨碍铁和锌的吸收,引起贫血和食欲不振,对儿童的生长发育造成一定的伤害。此外,德国科学家研究证明,动脉粥样硬化的形成也与钙有关系。

  

  人体要吸收、利用钙,需要有维生素D的参与。一个人每天对维生素D的需要量为5~10毫克(200~400国际单位),但是人的皮肤受到紫外线照射后可以自己合成维生素D,无需从膳食中摄取。不过人体产生维生素[)的效率和肤色深浅有关。肤色浅的人只要在阳光下照射15分钟就能够生成足够一周需求的维生素D,肤色深的人则可能要用几个小时才能达到类似的效果。如果你的肤色很深,或很少晒太阳,可以考虑服用维生素D片。维生素D也不是多多益善,如果每天的摄入量超过50毫克(2000国际单位),会危害健康。

  

  而且,靠钙片补钙的效果并不像钙片广告所宣传的那么大。2006年2月美国研究人员发布了一项关于补充钙剂、维生素C和骨折风险的研究报告。他们对36,282名50~79岁的绝经期健康妇女进行临床试验,将她们]随机分成两组,一组每天口服1000毫克钙(碳酸钙片)和400国际单位维生素D,一组每天C服安慰剂,试验时间平均持续7年。结果表明,补钙组的髋骨骨质密度有略有增加(增加了1.06%),髋骨骨折的发生率平均减少了12%。补钙对60岁以上的妇女的作用更显着,补钙组髋骨骨折发生率减少了21%。

  

  关于钙,说了这么多,其实,钙只是国民缺乏和英注意补充的维生素A、B2、铁等几种微量营养素的其中之一。合理的营养,不仅仅指吃药片,膳食调整才是最重要的,所以,补充钙元素的时候也应该以调整膳食结构为首选。

  补钙的食物有哪些?芹菜

  二、补钙的食物有哪些?

  1、蔬菜

  芹菜、油菜、胡萝、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇。

  2、水果与干果类

  柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子。

  

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